Omega-3-Qualität erkennen: EPA, DHA, Oxidation und Form

Omega-3 ist der Sonderfall dieser Datenbank: Die zugelassenen Angaben hängen nicht an einem Prozentsatz der Referenzmenge, sondern an absoluten Tagesmengen. Das macht den Vergleich eigentlich einfach – und die Etiketten machen ihn wieder schwer.

Die einzige Zahl, die zählt

Auf der Vorderseite steht meist die Ölmenge: „1000 mg Fischöl", „2000 mg Omega-3-Komplex". Das ist die Menge des Öls, nicht die der wirksamen Fettsäuren. Ein 1000-mg-Fischölkonzentrat kann 300 mg EPA und DHA enthalten – oder 120.

Die Zahl, die du brauchst, steht in der Nährwerttabelle auf der Rückseite: EPA und DHA je Tagesportion. Und „je Tagesportion" heißt: Wenn zwei Kapseln angegeben sind, ist der Wert für zwei Kapseln, nicht für eine.

Rechenbeispiel: Für die Herzfunktion-Angabe braucht es 250 mg EPA+DHA täglich. Ein Präparat mit 165 mg je Kapsel erfüllt das bei zwei Kapseln, nicht bei einer. Ein Präparat mit 90 mg je Kapsel bräuchte drei – und kostet dann pro Tag entsprechend mehr.

WerkzeugPreis pro Wirkstoff berechnenPreis, Tagesportionen, EPA+DHA je Portion – heraus kommt der Cent-Betrag je 100 mg. Der einzige faire Vergleich.

Das Oxidationsproblem

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren oxidieren. Ranziges Öl schmeckt nicht nur schlecht – es ist auch das Gegenteil dessen, wofür man es kauft. Marktuntersuchungen haben wiederholt Präparate gefunden, deren Oxidationswerte über den empfohlenen Grenzen lagen.

Worauf du achten kannst:

• TOTOX-Wert, Anisidinzahl, Peroxidzahl – seriöse Hersteller nennen sie oder liefern eine chargenbezogene Analyse. Fehlen sie komplett, weißt du nichts.
• Antioxidans im Produkt, meist Vitamin E (Tocopherol). Sinnvoll – aber bei der Gesamtmenge Vitamin E mitrechnen, wenn du ohnehin ein Multipräparat nimmst.
• Verpackung und Lagerung. Dunkle Flaschen, kühl lagern, nach dem Öffnen zügig verbrauchen.
• Fischiges Aufstoßen ist ein praktischer Hinweis – nicht beweisend, aber ein Anlass, das Produkt zu wechseln.

Die Formen

Form	Bedeutung	Einordnung
Triglycerid (TG / rTG)	natürliche bzw. rückveresterte Form	gilt als gut aufnehmbar, meist teurer
Ethylester (EE)	günstiger herzustellen	{{PRÜFEN: Vergleichsdaten zur Aufnahme}}
Algenöl	vegane Quelle	liefert DHA, je nach Produkt auch EPA
Krillöl	phospholipidgebunden	meist deutlich teurer je 100 mg EPA+DHA

Für die zugelassenen Angaben ist die Form gleichgültig: Entscheidend ist die Menge EPA und DHA. Wer rTG kauft, kauft eine plausible, aber nicht gut belegte Verbesserung – und sollte gegenrechnen, ob das den Aufpreis je Milligramm wert ist.

Die hohen Dosierungen

Zwei zugelassene Angaben nennen deutlich höhere Mengen: 3 g EPA+DHA für die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks, 2 g für den Triglyceridspiegel. Beide tragen eine Bedingung, die man ernst nehmen sollte: Ab 5 g täglich können unerwünschte Wirkungen auftreten, und die Blutdruck-Angabe gilt ausdrücklich nicht für Schwangere und Stillende.

Wer in diesen Bereich geht, sollte das nicht allein entscheiden – erst recht nicht unter gerinnungshemmender Medikation oder vor einer Operation.

Was die Forschung sagt

Fisch oder Kapsel?

Zwei Portionen fetter Seefisch pro Woche – Hering, Makrele, Lachs, Sardine – decken den Bereich der 250-mg-Angaben in der Regel ab. Wer das isst, braucht in der Regel kein Präparat. Wer keinen Fisch isst und vegan lebt, hat mit Algenöl die einzige direkte Quelle; Leinöl und Walnüsse liefern ALA, nicht EPA und DHA.

Der Omega-3-Index misst den Anteil in den roten Blutkörperchen und ist die einzige Zahl, die etwas über die tatsächliche Versorgung aussagt. Er ist keine Kassenleistung und für die meisten Menschen auch nicht nötig.