Magnesium: Wirkung, Formen, Dosierung
Auch: Magnesiumcitrat · Magnesiumoxid · Magnesiumbisglycinat
Kurzfazit
Magnesium ist das meistverkaufte Mineralstoff-Präparat in Deutschland – und der Stoff, bei dem die Frage nach der richtigen Form am häufigsten gestellt wird. Zehn zugelassene Angaben decken Muskeln, Nerven, Psyche, Energiestoffwechsel und Knochen ab. Der Unterschied zwischen den Formen liegt vor allem in der Verträglichkeit und im Magnesiumanteil pro Kapsel, nicht in einer anderen Wirkung.
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Enthält Magnesium 240 mg – 64 % der Referenzmenge. Damit ist die Menge erreicht, ab der die zugelassene Angabe überhaupt gilt.
Warum nicht das höher dosierte? 3 Präparate liefern mehr Magnesium, liegen damit aber über der Höchstmengen-Orientierung des BfR von 250 mg pro Tag. Mehr ist bei Mikronährstoffen nicht besser – deshalb steht hier die Variante darunter. Die anderen stehen im Vergleich weiter unten.
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Anhaltende Beschwerden gehören ärztlich abgeklärt, bevor man zu einem Präparat greift.
Was offiziell gesagt werden darf
„Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei“
Bedingung: Nur für Lebensmittel, die eine signifikante Menge enthalten (in der Regel mind. 15 % der NRV je Portion, Anhang VO (EU) 1169/2011).
„Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei“
Bedingung: Nur für Lebensmittel, die eine signifikante Menge enthalten (in der Regel mind. 15 % der NRV je Portion, Anhang VO (EU) 1169/2011).
„Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei“
Bedingung: Nur für Lebensmittel, die eine signifikante Menge enthalten (in der Regel mind. 15 % der NRV je Portion, Anhang VO (EU) 1169/2011).
„Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei“
Bedingung: Nur für Lebensmittel, die eine signifikante Menge enthalten (in der Regel mind. 15 % der NRV je Portion, Anhang VO (EU) 1169/2011).
„Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei“
Bedingung: Nur für Lebensmittel, die eine signifikante Menge enthalten (in der Regel mind. 15 % der NRV je Portion, Anhang VO (EU) 1169/2011).
„Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei“
Bedingung: Nur für Lebensmittel, die eine signifikante Menge enthalten (in der Regel mind. 15 % der NRV je Portion, Anhang VO (EU) 1169/2011).
„Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei“
Bedingung: Nur für Lebensmittel, die eine signifikante Menge enthalten (in der Regel mind. 15 % der NRV je Portion, Anhang VO (EU) 1169/2011).
„Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei“
Bedingung: Nur für Lebensmittel, die eine signifikante Menge enthalten (in der Regel mind. 15 % der NRV je Portion, Anhang VO (EU) 1169/2011).
„Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei“
Bedingung: Nur für Lebensmittel, die eine signifikante Menge enthalten (in der Regel mind. 15 % der NRV je Portion, Anhang VO (EU) 1169/2011).
„Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung“
Bedingung: Nur für Lebensmittel, die eine signifikante Menge enthalten (in der Regel mind. 15 % der NRV je Portion, Anhang VO (EU) 1169/2011).
Beitrag zu normalen Körperfunktionen – keine Aussage über das Lindern von Beschwerden. Geprüft am 12.09.2026. Wie wir damit umgehen
Beteiligte Körperfunktionen
Bedarf und Referenzwerte
| NRV (Referenzmenge für die Kennzeichnung) | 375 mg |
|---|---|
| Referenzwert DGE | ungeprüft |
| Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel | 250 mgDas BfR empfiehlt ausdrücklich, diese Menge auf zwei oder mehr Portionen pro Tag zu verteilen.Quelle: BfR, Höchstmengenempfehlungen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln (Dokumentstand 24.02.2025), Vorschlag von 2021 |
Die NRV ist ein Kennzeichnungswert für alle Erwachsenen – kein individueller Bedarf. Was für dich gilt, hängt von Alter, Geschlecht, Ernährungsform und Lebenssituation ab. Zum Bedarfsrechner
Woher es im Essen kommt
Die Ernährung steht vor dem Präparat. Diese Lebensmittel liefern nennenswerte Mengen:
- Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Bitterschokolade
- Mineralwasser (auf Magnesiumgehalt achten)
Formen im Vergleich
Die Form entscheidet über Verträglichkeit, Menge pro Kapsel und Preis – nicht über eine andere Wirkung. Die zugelassenen Angaben gelten für den Nährstoff, nicht für eine bestimmte Verbindung.
| Form | Einordnung |
|---|---|
| Magnesiumcitrat | Gut löslich, in Studien häufig eingesetzt. Kann in höheren Mengen abführend wirken. Magnesiumanteil je Gramm Verbindung eher niedrig – deshalb größere Kapseln. |
| Magnesiumoxid | Sehr hoher Magnesiumanteil je Gramm, deshalb billig und kompakt. Die Löslichkeit ist geringer; in der Praxis vor allem als abführend bekannt. |
| Magnesiumbisglycinat | An die Aminosäure Glycin gebunden, gilt als magenfreundlich. ungeprüft: belastbare Vergleichsstudien zur Bioverfügbarkeit |
| Magnesiummalat | An Apfelsäure gebunden. ungeprüft: Datenlage |
| Magnesiumcarbonat | Wird im Magen teilweise in Chlorid umgewandelt. Preiswert, mittlerer Magnesiumanteil. |
| Magnesiumorotat / -taurat | Nischenformen mit viel Marketing. ungeprüft: unabhängige Daten |
Einnahme und Kombination
Tageszeit ist nicht festgelegt. Bei empfindlichem Magen zu einer Mahlzeit, bei Neigung zu weichem Stuhl die Tagesmenge auf zwei Portionen aufteilen. Zeitlicher Abstand zu Calcium- und Eisenpräparaten ist sinnvoll.
Was sich gegenseitig beeinflusst
- Hemmt sich: Größere Mengen konkurrieren um die Aufnahme. Mindestens zwei Stunden Abstand.
- Hemmt sich: Getrennt einnehmen, mindestens zwei Stunden Abstand.
- Hinweis: Bei hohen Einzeldosen zeitlich trennen.
- Achtung: Magnesium kann die Aufnahme bestimmter Antibiotika (Tetrazykline, Gyrasehemmer) deutlich vermindern. Abstand nach ärztlicher bzw. apothekerlicher Angabe einhalten.
Wer besonders hinschauen sollte
- Bei eingeschränkter Nierenfunktion gehört Magnesium in ärztliche Hand
- Sportlerinnen und Sportler mit hohen Schweißverlusten
- Bei Einnahme von Protonenpumpenhemmern oder Diuretika ärztlich abklären
Was die Forschung sagt
Studienlage – redaktionelle Einordnung
Magnesium gehört zu den am häufigsten untersuchten Mineralstoffen. Untersucht wurden unter anderem nächtliche Wadenkrämpfe, Schlafqualität und Migränehäufigkeit. Die Ergebnisse sind uneinheitlich: Bei Wadenkrämpfen zeigen Übersichtsarbeiten für ältere Menschen keinen klaren Vorteil gegenüber Placebo, in der Schwangerschaft ist die Lage weniger eindeutig. Zu Schlaf existieren kleine Studien mit widersprüchlichen Ergebnissen. Keiner dieser Befunde ist eine zugelassene Angabe. {{PRÜFEN: Cochrane-Review Wadenkrämpfe und Schlaf-Metaanalysen mit Jahr und DOI ergänzen}}
Dieser Abschnitt referiert Forschung neutral. Er ist keine zugelassene Angabe und keine Empfehlung.
Messen statt raten
Diese Werte klären, ob überhaupt ein Bedarf besteht:
- Magnesium im Serum (bildet den Körperbestand nur begrenzt ab)
Produkte mit Magnesium
Magnesium-Präparate im Vergleich
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Die Zahlen nebeneinander: enthaltene Menge, Anteil an der Referenzmenge, Preis pro Tag und Cent je 100 Einheiten Magnesium. Entscheide selbst – wir zeigen nur, was in der Datenbank steht.
|  |  | |
|---|---|---|---|
| Tagesportion | 2 Kapseln täglich, abends oder über den Tag verteilt | 2 Kapseln täglich | 2 Kapseln täglich |
| Deckt aus der Auswahl ab | 1 von 1Magnesium | 1 von 1Magnesium | 1 von 1Magnesium |
| Anteil an der Referenzmenge |
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|
| Preis | 19,97 € | 21,99 € | 19,97 € |
| Preis pro Tag | 0,33 € | 0,24 € | 0,33 € |
| Preis je 100 mg | 13,9 ct | 6,1 ct | 15,5 ct |
| Ohne zugelassene Angabe | nur Nährstoffe | nur Nährstoffe | nur Nährstoffe |
| Transparenz | 7 / 7 | 4 / 7 | 7 / 7 |
| Hinweise | keine | Magnesium: 400 mg pro Tagesportion liegen über der Höchstmengen-Orientierung von 250 mg. | keine |
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Anhaltende Beschwerden gehören ärztlich abgeklärt, bevor man zu einem Präparat greift. Ein Nährstoffmangel ist eine mögliche Ursache von vielen – und er lässt sich messen statt vermuten.
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Häufige Fragen
- Was darf über Magnesium gesagt werden?
- Zulässig sind ausschließlich die 10 in der EU zugelassenen Angaben, zum Beispiel: „Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei“. Aussagen darüber hinaus – etwa dass Magnesium Beschwerden lindert oder Krankheiten beeinflusst – sind nicht zugelassen.
- Wie viel Magnesium steckt in einem Präparat mit 100 % NRV?
- 100 % der NRV entsprechen 375 mg. Die NRV ist ein einheitlicher Kennzeichnungswert für Erwachsene und kein persönlicher Bedarf.
- Kann ich Magnesium mit anderen Präparaten zusammen nehmen?
- Nicht alles verträgt sich gleichzeitig. Größere Mengen konkurrieren um die Aufnahme. Mindestens zwei Stunden Abstand. Den vollständigen Abgleich übernimmt der Wechselwirkungs-Check.
- Gibt es eine Obergrenze für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln?
- Als Orientierung dient ein Höchstmengenvorschlag von 250 mg pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln. Die auf der Packung angegebene empfohlene Tagesdosis darf ohnehin nicht überschritten werden.
Quellen
- [1]Unionsregister der gesundheitsbezogenen Angaben (EU-Kommission)· geprüft 12.09.2026
- [2]BfR: Höchstmengenempfehlungen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln· geprüft 12.09.2026
Pflichthinweise
- Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
- Die angegebene empfohlene Tagesdosis darf nicht überschritten werden. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren.
- Keine Empfehlung für Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche sowie für Menschen mit Erkrankungen oder Dauermedikation – in diesen Fällen bitte zuerst ärztlich abklären.
- Preisangaben sind Momentaufnahmen mit Datum und können sich jederzeit ändern. Es gilt der Preis im Shop.